我們常說工作太久的人都會有職業病，不管什麼職業都會有，遠端工作者也不例外，今天就來跟你聊聊遠端工作者的職業病有哪些。這邊指的「遠端工作者」包括受雇於一間公司，但因為疫情或其他原因可以在家辦公的職員，以及自行找案子的自由接案者，當然還有內容創作者。

以下內容大多是我自己的經驗和觀察別人的狀況整理出來的，可能有點主觀，但如果你是上面任何一種人，也可以看看自己是不是也患上了這些遠端工作者的職業病。

遠端工作者的職業病

#1 遠端工作者的職業病的定義

講到職業病，你第一個會想到什麼呢？可能是過勞、聽力損失、身體機能喪失等等，簡單來說職業病通常指的是因為工作環境上的各種原因，導致身體出現狀況，通常都需要上醫院才能解決，但在這篇文章中，我把職業病定義為遠端工作者因長期在家上班而產生的一些不太好的生活習慣或狀態。這些習慣很多看起來無傷大雅，但其中有些習慣如果不去正視它，長遠下來還是有可能在生理上、心理上、人際關係上對自己造成很嚴重的傷害，搞不好哪天真的需要去看醫生也說不定喔！那我們就繼續來看看你有沒有這些職業病吧。

＃職業病 1 ：分不清工作和生活的界線

以前去公司上班，幾乎都是照著朝九晚五的固定時間上下班，就算你每天的工作時間不固定(如打工)，你至少都知道你今天要工作幾個小時，還剩下多少時間可以自己運用。2020 年因為 COVID-19 疫情爆發，全世界很多國家都開始讓員工遠距工作(直到你看文章的當下可能都還是這樣，甚至更普遍)，沒有了可以進去的辦公室、沒有了讓你打卡的打卡鐘，所有的時間突然都回到了自己手上，但不變的是：「你還是需要工作。」

根據 Adobe 在 2020 年釋出的報告指出，有 49% 的企業員工和 56% 的中小型企業管理者表示，他們現在的工作時間遠遠超過以前的工作時數，為什麼會這樣？以前可能早上起床刷牙洗臉、吃早餐、換衣服，什麼時候要出發你都一清二楚，時間到了就做什麼事，換成遠距工作後，早上一樣做著例行公事，但你不再需要出門趕打卡，而是整天都待在家面對你的電腦開始工作。

公司有明確的上下班時間，你會比較知道什麼時候你該做完手邊的工作，哪些事情放到明天再做就好，但回到家，沒有所謂的「下班時間」，在醒著的時間內，你不容易知道你該做到什麼程度才算完成今天的工作。永遠會覺得有事情沒做完，一旦閒下來就好像自己在偷懶，就又會想繼續做更多的工作，有些人比較慘，總覺得事情永遠做不完，「覺得自己可以做更多」跟「事情永遠做不完」的人都會把工作放在第一位，忽略了自己的私人生活。

當家人要找你出去旅遊，工作還沒做完
當你想要自己出去逛街，工作還沒做完
當你想要好好看個 Netflix ，工作還沒做完

遠端工作者會不知道什麼時候該停止工作，久而久之生活就只剩工作，哪天回過神來才驚覺：「我上次跟身邊的人出去玩、追完一部劇是什麼時候了啊？」

職業病 2 ：越來越小的社交圈

我相信這應該算是目前全人類的通病，但遠端工作者因為工作的性質常常足不出戶，社交圈縮小的速度就會更快，以我自己來說，如果不算網友、廠商、合作夥伴，我的社交圈大概只剩爸爸媽媽、一位很熟的大學朋友、幾位見過面的創作者，根本是一雙手可以數出來的程度。加上我也不太愛使用社群，工作完之後通常都是打開 YouTube、Netflix 看我喜歡的影片或電影，身邊的人發生什麼事也不太關心，三餐也都是買回家吃，基本上就是完全沉浸在自己的世界裡。

如果你也是遠端工作者，也許不會到我這麼邊緣，但我相信你一定或多或少都有發現自己的社交圈正逐漸變小，已經很少認識新朋友，舊的朋友因為疏於聯絡，關係也漸漸變淡。在公司的時候不管你願不願意，都一定多少要跟人交流，搞不好誤打誤撞就會認識一個新朋友，但現在沒有同事了，房間裡只剩你一個人，唯一會跟你交流的除了比較親密的家人，大概只剩 siri 而已了吧。

人終究還是一個群體的動物，如果這種不社交的狀況越來越嚴重，對心理上會開始產生一些不好的影響，但我畢竟不是心理學家，有哪些影響你可以自己去研究看看，現在也有很多書或研究在探討這件事情。

職業病 3 ：疏於打扮或整理環境

當你沒有了社交，你就不太需要在乎自己的外表乾不乾淨、漂不漂亮，反正覺得：「又沒有人在看，那我打扮要幹嘛？」

看到這邊也許你會發現，到目前為止的職業病順序都有一個遞進的關係，當你因為工作太多而忽略生活，足不出戶，你就容易讓自己的社交圈變小，朋友變少也就漸漸不需要打扮自己給別人好印象，生活就變得越來越隨便。回到打扮自己，我指的打扮不是要你每天穿得西裝筆挺，或是把自己打扮得像名模一樣 (當然這也是一種打扮)，而是指最基本的衛生習慣，例如鬍子有沒有刮、指甲乾不乾淨等等。

相信沒有人會想要讓自己每天都看起來像個沒有工作、做在路邊乞討的流浪漢，但習慣了待在家不需要出門的生活，或多或少都會開始忽略一些生活細節，這是人之常情(包括我偶爾也會 XD )。環境也是一樣，如果說打扮自己反映的是你的外在狀態，那也許你所處的環境(通常是自己的房間)就反映了你的內在狀態。不知道你有沒有過這種經驗，當想要認真工作時，眼角餘光瞄到剛剛吃完的便當盒還沒收，或是發現地上好像很久沒打掃了，就想要好好整理一下環境，不知不覺 1、2 個小時就過去了，結果卻沒有做完任何工作。

我自己工作的時候，不太喜歡周圍的環境亂亂的，會讓我的心靜不下來，所以我都會在開始工作前先把環境整理乾淨、所有我等等要用到的東西也都會先就定位，這可以讓我接下來幾個小時能更有生產力，如果你發現你工作時也同樣會心神不寧，搞不好就是你的環境太亂了，先去整理一下吧！

職業病 4 ：對節日和假日無感

一年之中諸如過年、聖誕節、中秋節，甚至是六、日這種國定假日，對於遠端工作者來說就跟平日沒什麼兩樣，在公司你每天辛苦工作就為了放假的那一刻，想著要跟家人、朋友、男女朋友去哪裡 Happy 一下。遠端工作者因為沒有固定的上下班時間，每天想幹嘛就幹嘛，所有的時間都是自己規劃，什麼時間要做什麼事也都是自己安排，很容易就會下意識的把時間都排滿，根本不管什麼時候是假日，只要能做完事情就好。

當我在跟很多遠端工作者約要見面或是要處理什麼事情的時候，他們也會跟我說：「蛤？最近是 XX 節喔，我沒注意誒 XD ，但那天我沒有什麼事，可以約」，就像第一個職業病所說的，遠端工作者容易分不清工作與生活的界線，假日、節日這種日子就只是 365 天的其中一天。

如果沒有別人約或是自己特別去規劃，很有可能就會這樣一直工作下去，有空檔就把事情填滿，有些病入膏肓的(例如我 XD )，可能會連今天是幾號星期幾都會忘記，只是完成一個又一個行事曆上的待辦事項，然後繼續思考：「我接下來要幹嘛？」

職業病 5 ：停不下來的大腦

什麼叫停不下來的大腦？簡單來說就是大腦中無時無刻都會跑出各種各樣的想法，這些想法有好有壞。對於內容創作者來說，有很多的想法通常代表有很多的靈感，可以讓你不怕想不到內容可以寫，但也有可能這些想法是來自對外在觀看的焦慮，擔心內容沒人看擔心粉絲數不如別人、有時還要在意酸民的評價。

對於受雇於公司的在家辦公者和自由接案者來說，有很多想法可以提醒自己有哪些事要做，能不能優化工作流程，但也有可能會讓你一直在擔心事情做不完、太過在意老闆或案主給自己的評價，感到很焦慮。從腦科學的角度來看，大腦是一種靜不下來，總是動個不停的器官，而操控大腦產生想法的其中一個迴路叫做「 DMN (預設模式網絡)」，據說 DMN 會消耗大腦約 60%-80% 的能量，就算在你睡覺的時候也持續在運轉著。

所以我很常到了要睡覺的時間，躺在床上閉上眼睛，大腦就在這時候冒出一堆點子，讓我一直想要爬起來做點什麼，把這些想法留下來之後我才能繼續睡覺，常常一搞就又是好幾個小時，雖然有靈感很棒，但長久下來對自己的精神和身體真的都不好。

#2 怎麼處理遠端工作者的職業病

講了這麼多遠端工作的職業病，也許你會覺得很恐怖，會想知道：「有沒有什麼方法可以解決呢？」，下面我會照著上面的順序跟你分享我自己的做法。

此圖為理想生活設計製作，如需轉載請先詢問。

解法 1 ：給自己明確的下班時間

既然在家沒有下班時間，就給自己訂個下班時間吧，遠端工作者最大的好處就是可以自己安排時間，我舉我自己的例子，我每天給自己的工作時段大約是早上 10 點到晚上 10 點，中間扣掉吃飯、睡午覺等等的休息時間，一天工作時數平均約 8-10 小時。

只要到了晚上 10 點，我手機的鬧鐘就會告訴我「今天該結尾囉！」，我就知道我要準備把手邊的工作做收尾了，收尾完之後我會再給自己至少 1 小時的時間完全放空，去做我喜歡的事情，讓自己還有在生活的感覺。如果你老是發現在自訂的下班時間事情還很多沒做完，要不就是你接得事情太多，不然就是你的工作流程需要優化，不同的狀況有不同的做法。

解法 2 ：多主動出去社交

你可以上網找找看有沒有一些活動、志工、演講活動可以參加，只要能夠出去見到真人，就能增加找到朋友的機會，這也是我目前正在努力改善的部分，我自己是使用「 ACCUPASS 活動通」來找活動，也給你參考。

解法 3 ：在家裡也要像要出門

如果你把在家裡工作當作在外面工作，只是少了通勤時間，你生活的方式會完全不同！我家人都覺得很奇怪，為什麼我明明都在家，一天還是可以換很多套衣服？因為我都會給自己一個「該上班的時間」，通常是在我睡完午覺之後，不管我那天有沒有戶外活動，我都一定會換上一件比較有「工作感」的衣服，其實就是 T-shirt 啦，另外我也會固定刮鬍子和剪指甲，讓我整個人看起來不會太邋遢。

這些都只是一些小動作，但光是這幾個小動作，就會讓我覺得我真的要上工了，一切都取決於認知，當你在家工作也像隨時準備出門時，你的工作狀態都會好很多。

解法 4 ：刻意規劃行程

你可以先把一些特定的節日或假日標註起來，提醒自己那天有這個節日，你就知道那天該去放鬆一下，不要排事情在上面，並且可以提早開始規劃行程、約想要一起出去的人，既可以好好過節，又可以維持工作和生活的平衡。

解法 5 ：有想法就馬上記下來

為了不要讓晚上睡覺的時候讓過多的靈感妨礙我的睡眠，只要我醒著的時候靈感出現了，我就會馬上拿起手機的記事本 APP 把這些想法記下來，之後有空再處理，我也可以好好地睡覺，有句話我覺得說得很好跟你分享：腦袋是拿來思考的，不是拿來存放思緒的

遠端工作者的職業病

#3 遠端工作者的職業病真的需要處理嗎？

最後幫你整理一下這篇文章提到的 5 個職業病

分不清工作和生活的界線
越來越小的社交圈
疏於打扮或整理環境
對節日和假日無感
停不下來的大腦

然後是我個人的 5 個解法

給自己明確的下班時間
多主動去社交
在家裡也要像要出門
刻意規劃行程
有想法就馬上記下來

對於這些職業病，每個人的嚴重程度和應對方式都不一樣，搞不好有人很享受零社交的生活也說不定，如果你覺得這些問題不會對你的生活造成影響，那也很好，但如果你覺得需要有些改變，我會建議你早日正視這些問題，然後找出屬於你自己的治療方法。

以上就是這次的分享，希望對你有幫助。

| 作者
Zoey 佐依

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